Las personas que actúan como agujeros negros de energía emocional suelen tener dificultades a la hora de regular sus emociones. Tienen tendencia a la labilidad; es decir, a los cambios fluctuantes, intensos y rápidos en el estado de ánimo, fruto de una mala gestión de sus emociones. En consecuencia, el caos en los sentimientos que experimentan puede alcanzar cotas insoportables.
Quienes les rodean pueden quedar exhaustos como consecuencia de la volatilidad del mundo afectivo del que tienen enfrente. En este sentido, la regulación emocional alude a toda una amalgama de herramientas y de procesos que nos permiten redirigir de una forma adaptada nuestras emociones, en función de nuestras necesidades.
«Mediante los procesos de regulación emocional las personas influimos sobre las emociones que tenemos, sobre cuándo las tenemos y sobre cómo las experimentamos y expresamos».
-Amparo Belloch-
Explorando los agujeros negros de energía emocional
¿Cuáles son las emociones que más devastación producen en nuestro universo interior? ¿Qué características tienen? ¿Cómo podemos identificarlas?
En primer lugar, cabría definir qué es la afectividad. Esta es un paraguas bajo el que se agrupan las emociones, los sentimientos, los deseos y las motivaciones, así como el estado anímico de las personas (Belloch, 2022). Entre las emociones que más energía nos sustraen y más caos provocan encontramos las siguientes:
Ansiedad
«Me da ansiedad el futuro», «y si hago esto, ¿qué ocurrirá?». La ansiedad es claramente una emoción orientada al futuro, es decir, su naturaleza es anticipar un potencial daño (real o imaginario) que pueda ocurrirnos. Así, es una emoción muy adaptativa. Sin embargo, cuando se reproduce a velocidades insospechadas, acaba mermando nuestra capacidad de afrontamiento y nos consume, marchita y debilita.
«Solo hablaremos de ansiedad patológica cuando esta reacción es desproporcionada en intensidad y duración con relación a la magnitud del peligro o amenaza».
-Amparo Belloch-
Irritabilidad, ira y hostilidad
«Me siento irascible», «siento mi cuerpo tenso y agarrotado», «te respondo mal al mínimo comentario». ¿Te sientes identificado con alguna de estas afirmaciones? La realidad es que estas tres emociones se asocian consistentemente con la percepción de estar disgustados.
Son emociones normales, todos las hemos experimentado y las experimentaremos en más ocasiones. Sin embargo, producen malestar cuando se dan con más frecuencia de la que deberían, son desproporcionadas al estímulo que las causa y nos volvemos incapaces de controlarlas y ponerles freno.
«La irascibilidad se manifiesta en sentimientos de tensión, irritabilidad, asociados a fácil provocación de disgusto o ira».
-Amparo Belloch-
Alegría y euforia
Paradójicamente, estas dos emociones también pueden constituir verdaderos agujeros negros de energía emocional. Esto ocurre cuando se dan por el polo del exceso. En terminología psiquiátrica, a esto se le denomina elación o expansión del estado de ánimo, y es un síntoma que ocurre en el trastorno bipolar.
A pesar de que pueden proyectar una imagen ante los demás de vitalidad, alegría, calidez y entusiasmo, reaccionan con ira, irritabilidad y enfado cuando se sienten contrariadas. De una intensidad emocional muy alta surge el agotamiento de la energía: el agujero negro emocional.
«Este tipo de emociones positivas que nos proporcionan sensaciones de bienestar pueden, en ocasiones, ser desadaptativas cuando son inadecuadas a las circunstancias de la persona».
-Amparo Belloch-
¿Qué hacer para regularnos mejor?
Desde el modelo de afrontamiento adaptativo de las emociones de Berking (Belloch, 2022), se proponen diversas estrategias de regulación emocional, así como un instrumento para evaluarla.
Para los autores, la regulación emocional depende de la situación en la que nos encontremos. Proponen un total de 7 destrezas que podemos desarrollar para regular mejor nuestras emociones. Son una buena alternativa al caos que supone sentirse como agujeros negros de energía emocional.
- Toma consciencia de tus emociones. El hecho de ser consciente de que «estoy sintiendo algo» y «quiero ver qué es» es un buen punto de partida.
- Identifica tus emociones. Ponles nombre. El objetivo es ser capaz de distinguir entre emociones similares, pero con diferentes matices. Prueba algún emocionario, como el de Plutchick. Lo ideal sería llegar a ser capaz de etiquetarlas: «este sentimiento que estoy experimentando ahora se llama frustración».
- ¿Cuál es el origen de la emoción? ¿Qué la refuerza? La información de los estímulos que hacen que nos sintamos de una forma determinada es clave. Nos permite acceder al significado de la experiencia, aunque su valencia emocional sea negativa.
- ¡Cámbiala!, y si es imposible, acéptala. Podemos tratar de modificar su intensidad o su duración mediante distintas estrategias, como la distracción o la relajación. En consecuencia, aumentará la percepción que tiene la persona sobre su eficacia a la hora de manejar sus emociones.
- Acepta y tolera las emociones negativas. Cuando carecemos del tiempo o de la fuerza para cambiar y modular nuestras emociones, es mejor aceptar que están ahí, haciendo ruido, pero con la certeza de que llegará un momento en el que recobremos la fuerza para hacerles frente.
- Afronta las situaciones que te producen estas emociones. Las situaciones desagradables a menudo son vías para el logro de metas significativas, tanto a corto, como a medio y largo plazo.
- Apóyate en otros y bríndate apoyo a ti mismo. Construye un kit de afrontamiento repleto de actividades mentales y de conductas que te permitan estar en lo que los autores denominan «la ventana de la tolerancia».
- A lo anterior podemos sumarle la habilidad de autoestímulo. Esta consiste en el arte de proporcionarse calma y ánimos a uno mismo.
«El auto-estímulo es una fuerza motivadora que alienta a la persona a emprender acciones de autoayuda validando empáticamente la reacción emocional, ofreciendo apoyo y recordando que se han superado con éxito emociones en el pasado».
-Amparo Belloch-
Como hemos mencionado, la incapacidad para la regulación de las propias emociones, tanto positivas como negativas, es la energía que alimenta los agujeros negros de emociones. Se trata de un caldo de cultivo perfecto para el caos, tanto en el mundo personal como en las relaciones con otras personas. Primero debemos comprender qué sentimos, cómo lo sentimos y su por qué, para después poder regularlo.
