El bienestar físico y psicológico se edifica a través de unos buenos hábitos. Por ello, implementar unas rutinas en nuestras jornadas facilita que nuestra mente y nuestro organismo puedan estructurar el tiempo y sus procesos psicobiológicos básicos.
El cerebro necesita que nos vayamos a la cama a la misma hora. También que comamos siempre en unos mismos horarios, e incluso que tengamos nuestros instantes de ocio. A nadie le extrañará saber que unas rutinas saludables y regulares reducen el riesgo de sufrir más de un trastorno del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad.
Esto explica por qué una vida estructurada favorece el cuidado de nuestros ritmos circadianos. Nos permite adaptarnos mejor a los momentos de luz y oscuridad, favoreciendo la armonía de todos esos procesos fisiológicos y hormonales que optimizan nuestro bienestar. Ahora bien, en ocasiones, pueden aparecer factores externos que alteran por completo la armonía de nuestros relojes internos.
El equilibrio psicológico no parte solo de elementos biológicos, lo que sucede en el entorno, como los «zeitgebers sociales» están detrás de buena parte de los trastornos depresivos. Lo analizamos.
Hasta no hace mucho se daba por sentado que el trastorno bipolar tenía como origen determinadas alteraciones biológicas; sin embargo, ahora se tiene más en cuenta la teoría del zeitgeber social
¿Qué nos dice la teoría del zeitgeber social?
La teoría del zeitgeber social nos dice que las experiencias negativas e imprevisibles de la vida alteran los ritmos circadianos del cuerpo. Esa relación es la que puede producir problemas de salud mental.
La Universidad de Pittsburgh publicó un estudio describiendo este enfoque para destacar cómo cualquier cambio en nuestros ritmos sociales afectan al reloj biológico, volviéndonos más vulnerables a la depresión.
Este interesante concepto fue acuñado en los años 60 por el médico Jürgen Aschoff, uno de los fundadores de la cronobiología. Un zeitgeberg es un elemento que sincroniza nuestros procesos circadianos, como puede ser la luz solar. Ahora bien, más allá de esos factores naturales, están los zeitgebers sociales, tales como perder el empleo o no tener unas rutinas bien estructuradas.
Buena parte de la investigación alrededor de esta teoría se ha centrado en el trastorno bipolar. Durante mucho tiempo se asumía que esta condición partía de desencadenantes neurobiológicos. Ahora, sabemos que enfoques como la terapia del ritmo social, orientada precisamente en cuidar los zeitbegers sociales, logra estabilizar el estado de ánimo de estos pacientes.
Un zeitbeger que modula por completo nuestros ritmos biológicos es la luz solar. Sin embargo, un zeitbeger social, como son nuestros hábitos de vida o relaciones, también afecta a los procesos circadianos.
Cuando la esfera social altera lo biológico
Sabemos que los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, responden a una amplia complejidad de factores. Hay desde desencadenantes genéticos, hasta educativos y experienciales. Asimismo, otro aspecto que también se aprecia con frecuencia es el hecho de que hay personas más vulnerables que otras a la hora de padecer algún problema de salud mental.
Un factor aceptado desde hace años es el referente a la teoría del zeitgeber social. Hay eventos adversos que se suceden en nuestro entorno capaces de modificar nuestros ritmos circadianos y, en consecuencia, derivar en alteraciones emocionales. Lo social modifica lo biológico y esto se ve con frecuencia a través de diversas realidades:
- Tener una pelea o desavenencia con alguien.
- Perder un trabajo.
- Tener un trabajo con turnos muy largos y desajustados.
- Vivir en un entorno estresante.
- Llevar un ritmo de vida sin rutinas claras.
Este tipo de circunstancias terminan por afectar a los hábitos de alimentación y descanso. Es más, dichos desencadenantes pueden hacer que dejemos de ajustar nuestra vida a los ciclos de luz y oscuridad. Esto no solo afecta a nuestra salud física, la salud mental también se verá vulnerada.
Ajustar tus rutinas, para ajustar tu reloj biológico interno
Tu reloj biológico interno o ritmo circadiano no depende solo de tu exposición a la luz solar durante ciertas horas del día. Tu estilo de vida lo puede alterar por completo y derivar en lo que se conoce como trastornos del ritmo circadiano. Una investigación de la Universidad del Noroeste, en Illinois, por ejemplo, destaca algo que debemos tener presente.
Un ritmo circadiano alterado deriva en deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo y trastornos cardiometabólicos. La teoría del zeitgeber social nos recuerda que un estilo de vida regulado, estructurado y con unos hábitos sociales saludables, reduce el riesgo de sufrir ansiedad o depresión.
Es más, aquellos pacientes con trastorno bipolar pueden manejar mejor su sintomatología cuidando estos factores.
Terapia del ritmo social para cuidar de nuestros «zeitgebers»
La doctora Ellen Frank desarrolló en los años 90 la terapia del ritmo social e interpersonal (IPSRT) con el fin de regular el estado de ánimo mediante rutinas biológicas y sociales más ajustadas. De este modo, y para controlar esos zeitgebers que alteran nuestro bienestar, lo ideal es crear y desarrollar nuevas rutinas que cuiden de nuestro reloj interno. Estas serían algunas estrategias:
- Mejorar nuestros hábitos de descanso nocturno y alimentación.
- Correcta gestión del tiempo.
- Estrategias para regular el estrés.
- Mejorar las habilidades sociales para manejar mejor los problemas interpersonales.
- Mejorar nuestros horarios estableciendo instantes para el ocio y el deporte.
Para concluir, una vida rutinaria es, en muchos casos, una vida sana. Sobre todo si nos permite ajustar los focos que ocasionan alteraciones emocionales y que facilitan, a su vez, estar en armonía con los ciclos de sueño-vigilia/luz-oscuridad. Pongámoslo en práctica.
